Keto alebo ketogénna diéta je diéta založená na nízkosacharidovej výžive zvyšovaním bielkovín a mastných jedál v strave. Keto diéta má svoj názov podľa procesu, ktorý v tele prebieha počas takejto diéty – ketóza.
Čo je ketóza?
Ketóza je stav organizmu, kedy bunky v dôsledku sacharidového hladovania začnú štiepiť tuk na získanie energie a vzniká veľké množstvo ketolátok. Tento proces sa objavil ako výsledok evolúcie a umožnil našim predkom prežiť v neprítomnosti sacharidov v strave.
Podstata ketodiéty
Ide o to, že úplne odstránite potraviny, ktoré obsahujú sacharidy z vašej stravy. Nejde len o chlieb, sladkosti a alkohol, ale aj o akékoľvek obilniny a škrobovú zeleninu. Zároveň zvyšujete množstvo bielkovín a mastných jedál.
Účinnosť keto diéty na chudnutie
Keto diéta sa ukázala ako účinná v mnohých štúdiách a je veľmi populárna. Stal sa populárnym vďaka svojej vysokej účinnosti v boji proti tukovým ložiskám. V priemere môžete schudnúť od 0,5 do 3 kg za týždeň, podľa toho, koľko nadbytočného tuku máte na začiatku. Takéto rýchle chudnutie bolo možné vďaka tomu, že telo je prebudované na získavanie energie z tukov a v podmienkach kalorického deficitu v strave začína využívať zásoby podkožného tuku.
Základné princípy a pravidlá ketodiéty
Aby ketónová diéta priniesla nielen výsledky, ale aj výhody, mali by ste dodržiavať nasledujúce zásady:
- jesť potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, s výnimkou iba zeleniny, ale nie škrobovej;
- vypite aspoň 2 litre vody pre dievčatá a 3-4 litre pre mužov. Ak nepijete dostatok vody, môžete pociťovať zápach z úst a moč;
- V potrave musí byť prítomná vláknina. Optimálne množstvo je 30 gramov; môže sa pridať do šalátov alebo omeliet. Vláknina je potrebná pre správne fungovanie tráviaceho systému. (aby sa zabránilo zápche);
- Aby bol proces chudnutia rýchlejší, pridajte fyzické cvičenie. V počiatočnej fáze bude stačiť 20-30 minút.
Ketóza alebo ako správne začať s ketodiétou
Ak chcete začať s ketónovou diétou, potrebujete:
- znížiť príjem sacharidov na 40-50 gramov denne. Sacharidy by ste mali prijímať najmä zo zeleniny;
- množstvo bielkovín v tele by malo byť 1-1,5 gramov pre dievčatá a 2-2,5 gramov pre mužov;
- jesť dostatok tuku.
Vaša ketóza nezačne okamžite, ale približne o 3-5 dní je tu všetko individuálne. Najprv sa budete prvé 1-2 dni cítiť slabo, stav podobný prechladnutiu. Nebojte sa, telo takto reaguje na nedostatok sacharidov v strave, s tým sa nedá nič robiť, treba len počkať. Akonáhle sa spustí proces ketózy, budete sa cítiť oveľa lepšie; niektorí ľudia na ketónovej diéte sa cítia ešte lepšie ako predtým. Medzi jedlami dochádza k nárastu sily a poklesu hladu.
Ako pochopiť, že ketóza začala
Ak chcete zistiť, či ste začali ketózu alebo nie, môžete si v lekárni zakúpiť testovacie prúžky. Nie sú povinné, môžete ich použiť skôr na zábavu, aby ste pochopili, že proces prebieha.
Výhody keto diéty
- rýchla strata hmotnosti;
- zníženie nepríjemného pocitu hladu;
- zlepšenie nálady;
- normalizácia krvného tlaku a hladiny cukru v krvi;
- zlepšenie kvality spánku;
- rýchla a jasná myseľ.
Druhy ketodiéty
Existujú tri typy ketónovej diéty:
- klasický - pri tomto režime skonzumujete každý deň malé množstvo sacharidov. Mnoho ľudí uprednostňuje túto možnosť, pretože vám umožňuje jesť malé množstvo ovocia každý deň.
- cieľ - večer pred dňom, keď máte naplánovaný tréning, prijmete malé množstvo sacharidov, dodá vám to nával energie.
- rotačné alebo cyklické - raz za týždeň si vyhradíte 8-10 hodinové okno, počas ktorého jete, čo chcete. Toto by malo byť prevažne sacharidové jedlo, aby sa doplnili zásoby glykogénu a zabránilo sa spomaleniu metabolizmu.